Dieta na masę mięśniową

Odpowiednia dieta w przypadku budowania masy mięśniowej to absolutna podstawa. Układanie diety kulturystycznej nie jest rzeczą prostą. Prawdę mówiąc dużo lepiej jest skorzystać z pomocy specjalisty np. dietetyka bądź trenera personalnego. Dlaczego? Plan żywnościowy powinien być powiem dostosowany nie tylko do wagi osoby ćwiczącej, ale również jego wzrostu, wieku oraz ilości treningów w tygodniu. Co więcej, pod uwagę należy wziąć także odpowiedni współczynnik, zależny od ilości pracy wykonywanej w ciągu dnia – inny dla osób, które pracują „przy biurku”, inny dla pracowników fizycznych, a jeszcze inni dla dostawców pizzy. Warto mieć na uwadze to, że organizmy ludzkie znacznie się od siebie różnią. Dwie osoby o tej samej wadze czy wzroście mogą mieć zupełnie inną wymaganą kaloryczność, aby osiągnąć swój cel, czyli odpowiednią masę mięśniową.

Uwaga! Poniższa dieta stanowi jedynie przykład tego, jak powinien wyglądać plan żywieniowy na tzn. masę. Zanim zaczniemy stosować dietę, a także w jej trakcie niezbędne jest regularne sprawdzanie przyrostu masy – zarówno w sposób wizualny, a więc w lustrze jak i za pomocą wagi łazienkowej. Zamieszczone przez nas produkty mogą być dowolnie modyfikowane, z zastrzeżeniem, iż musi być utrzymana ta sama kaloryczność oraz proporcje makroskładników.

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej dla 25-letniego mężczyzny

Wymiary: wzrost 175 centymetrów, waga 75 kilogramów.

Liczba treningów w tygodniu: 4.

Praca w ciągu dnia: fizyczna (pracownik budowlany).

Kaloryczność wymagana do utrzymania stałej masy ciała – 3380 kcal.

Kaloryczność wymagana, aby nabierać masę mięśniową – 3470 kcal.

Ilość posiłków dziennie: 5.

 

Podział makroskładników:

Białko: 2,5 grama na każdy kilogram masy ciała – 187,5 grama.

Węglowodany: 6 gram na każdy kilogram masy ciała – 450 gram.

Tłuszcz: około 1,33 grama na kilogram masy ciała – 100 gram.

 

POSIŁEK PIERWSZY:

Podział makroskładników:

Białko: 44 gramy.

Węglowodany: 90 gram.

Tłuszcz: 33,5 grama.

Pełnoziarniste pieczywo (200 gram) + szynka z piersi kurczaka (60 gram) + jajecznica (4 jajka) podsmażana na oliwie z oliwek (10 gram), ze szczypiorkiem oraz pomidorem (50 gram).

 

POSIŁEK DRUGI:

Podział makroskładników:

Białko: 50 gram.

Węglowodany: 127 gram.

Tłuszcz: 17,5 grama.

Pełnoziarniste pieczywo (200 gram) + szynka z piersi kurczaka (60 gram) + chudy twaróg ze szczypiorkiem i rzodkiewką (100 gram) + odżywka białkowa (40 gram) i orzechy nerkowca (15-20 gram).

 

POSIŁEK TRZECI:

Podział makroskładników:

Białko: 27 gram.

Węglowodany: 82 gramy.

Tłuszcz: 13 gram.

Ryż brązowy (100 gram) + pieś z kurczaka bez skóry (100 gram) + oliwa z oliwek do podsmażenia kurczaka (10 gram).

 

POSIŁEK CZWARTY:

Podział makroskładników:

Białko: 32 gramy.

Węglowodany: 82,5 grama.

Tłuszcz: 14 gram.

Kasza jaglana (100 gram) + pierś z kurczaka bez skóry (120 gram) + oliwa z oliwek do podsmażenia kurczaka (10 gram) + brokuł (100 gram).

 

POSIŁEK PIĄTY:

Podział makroskładników:

Białko: 39 gram.

Węglowodany: 62,5 grama.

Tłuszcz: 23 gramy.

Pieczywo chrupkie (70 gram) + odżywka białkowa (25 gram) + orzechy włoskie (30 gram).

 

Pamiętajmy, że dla każdej diety istnieje szereg zamienników. Mięso z piersi kurczaka (bez skóry) możemy zastąpić rybą, jajkami, twarogiem bądź odżywką białkową. W przypadku ryżu doskonałymi zamiennikami będą ziemniaki, kasza, płatki owsiane, makaron czy pieczywo pełnoziarniste. U tłuszczu, zamiennikami oliwy są orzechy bądź awokado.

Odpowiednia dieta na masę to taka, która pozwala przy regularnym spożywaniu posiłku nabrać odpowiedniej masy mięśniowej. Jeżeli mimo plany żywieniowego nasza masa „stoi w miejscu”, dieta jest źle rozpisana.

No votes yet.
Please wait...