Redukcja tkanki tłuszczowej – kulturystyka

Wyróżniamy dwa rodzaje redukcji – jedna dedykowana jest dla profesjonalistów, czyli kulturystów, którzy przygotowują się do zawodów i chcą maksymalnie dopracować swoją sylwetkę. Drugi typ redukcji jest idealny w przypadku wszystkich tych, którzy chcą poprawić wygląd swojej sylwetki – odsłonić i w jeszcze większym stopniu uwydatnić swoje mięśnie, aczkolwiek „na potrzeby własne”. Wbrew pozorom redukcja nie jest ukierunkowana jedynie na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Odpowiedz sobie na pytanie: „Czy na pewno potrzebujesz zredukować swoją tkankę tłuszczową?” Jeśli tak, przejdź dalej.

1. Redukcja nie równa się mordercza głodówka czy odchudzanie

Chociaż dieta redukcyjna ukierunkowana jest na pozbycie się tkanki tłuszczowej, nie musi wcale wiązać się z morderczą głodówką – to jeden z wielu sposobów. Najogólniej rzecz ujmując mamy cztery sposoby, aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej – możemy je w dowolny sposób łączyć albo stosować jeden po drugim. Wszystko zależy od naszych indywidualnych preferencji. Do wyboru mamy zatem:

– dietę restrykcyjną;

– trening cardio;

– trening siłowy;

– różnego rodzaju suplementy i specyfiki.

Najpowszechniejszą opcją jest oczywiście dieta z dodatkiem treningu cardio. Aby wiedzieć, jaki plan żywieniowy sprawdzi się w naszym przypadku, niezbędne jest oszacowanie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (PPM). W Internecie znajdziemy odpowiednie kalkulatory, które pozwolą nam obliczyć PPM dla naszej osoby. Następnym krokiem winno być wyliczenie całkowitej przemiany materii, w skrócie CPM. W tym przypadku również możemy użyć kalkulatorów dostępnych w sieci.

Podczas redukcji niezwykle ważne jest spożywanie mniejszej ilości kalorii, aniżeli potrzebuje nasz organizm. Powyższe wyliczenia pozwolą nam oszacować, ile kcal dziennie musimy spożywać, aby stracić na wadze.

2. Unikaj najpowszechniejszych błędów

Uwaga! Nie da się zredukować tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca np. z brzucha. Ćwicząc czy stosując dietę musimy mieć na uwadze fakt, iż całe nasze ciało będzie się zmieniać. Ćwiczenia „na spalanie brzucha” nie sprawią, że cudownym sposobem osiągniemy brzuch niemal z reklam odzywek dla kulturystów.

Aby wiedzieć, czy nasza dieta redukcyjna oraz ćwiczenia przynoszą zamierzone efekty, musimy dzień w dzień notować postępy. Regularne ważenie się jest niezwykle ważne – zarówno w przypadku profesjonalnych kulturystów jak i amatorów w zakresie sportów siłowych.

Ważnym aspektem jest również… regeneracja. Codzienne ćwiczenia po kilka godzin nie sprawią, że nasza waga „cudownie” spadnie. Wręcz przeciwnie, wykończymy jedynie nasz organizm i doprowadzimy się do poważnych problemów natury zdrowotnej.

3. Dieta

Odpowiednia dieta prowadzi do redukcji tkani tłuszczowej. Oczywiście, plan żywieniowy powinien być ułożony z głowa. 5 czy 10 kilogramów w skali tygodnia prędzej doprowadzi nas do śmierci z wycieńczenia, aniżeli uzyskania wymarzonej sylwetki. Tak duża utrata masy ciała może spowodować efekt jojo i znacząco zdestabilizować nasza gospodarkę hormonalną. Nie możemy odchudzać się na oko. Co to oznacza? Dieta 1 000 kcal to bardzo kiepska opcja. Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, dieta powinna być w pełni dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego organizmu – niewielki deficyt w zupełności wystarczy, aby poczynić ogromne postępy. Żaden mężczyzna nie powinien przekraczać magicznej granicy 1 600 kcal dziennie. Kalorie powinniśmy ucinać stopniowo po około 50 kcal na tydzień/dwa tygodnie.

Podobnie jest w przypadku treningu. Tutaj również nie powinniśmy zaczynać od kilku sesji ćwiczeniowych w tygodniu. Kluczem do sukcesu jest progresja. Stopniowo zwiększajmy ilość serii, powtórzeń, zakres trwania całego treningu, jego intensywność oraz częstotliwość.